Blog

Önümüzdeki günlerde önemli bir sınavınız var. Sınavı düşündükçe midenizde sizi rahatsız eden bir ağrı olduğunu fark ediyorsunuz. Kaslarınızın gerildiğini hissediyorsunuz. Sınav sizi endişelendiriyor çünkü iyi bir performans sergilemeniz gerektiğine inanıyorsunuz.

Yukarıdaki hikaye size de tanıdık geldi mi? Yalnız değilsiniz. Şimdi hep birlikte sınav kaygısını yakından inceleyelim ve bu konuda neler yapabileceğimize yazının ilerleyen kısımlarında bakalım.

Sınav Kaygısı Nedir?

Sınavlar pek çok öğrenciye yoğun stres hissettiren durumlardır. İnsanlar genelde sınav ve benzeri önemli olayların öncesinde kaygı ve stres yaşarlar. Sınav kaygısı, kişinin bir sınavdaki olası başarısızlık korkusuyla ortaya çıkar. Sınava giren kişi, sınav ortamında kayıtsızca bulunmaktan kaygıdan paniğe kadar farklı derecelerde sınav kaygısı deneyimleyebilir.

Özellikle eğitim hayatında bir üst aşamasına geçmeyi temsil eden lise ya da üniversiteye geçiş sınavlarının bulunduğu senenin tümü boyunca sınav kaygısından muzdarip olunabilir.

Ancak kaygı ve stres tamamen olumsuz deneyimler değildir. Normal düzeyde kaygı ve stres harekete geçmemizi ve karşımızdaki sorunları çözmek için daha istekli olmamızı sağlar. Ancak kaygımız sürekli ve aşırı hale geldiğinde bedensel ve zihinsel açıdan kötü etkilenmeye başlarız. Bu, sınava hazırlanırken öğrenmiş olduğumuz bilgileri etkili bir şekilde kullanmamıza engel oluşturan bir faktöre dönüşürek sınav performansımızı düşürür.

Sınav kaygısı normal sınırlarda ise öğrenci kendisine güvenir ve gireceği sınavı güçlüklerini de göz önünde bulundurarak sınava hazırlanır. Sınav kaygısı oldukça fazla düzeyde olan öğrenci ise öğrendiği bilgiyi ve kendi kapasitesini etkili bir şekilde değerlendiremez.

Sınavdan önce heyecanlanmak ile sınav kaygısı farklı durumlardır! Kişinin sınav öncesinde belli bir miktarda gerginlik ve kaygı hissetmesi motivasyon için gereklidir. Fakat yoğun ve sürekli sınav kaygısı yaşayan bir öğrencinin deneyimi daha farklıdır.

Sınav kaygısı, sınavın tarihi yaklaştıkça panik duygusuna kapılmak, kaygı nedeniyle verimli çalışamamak veya sınav esnasında bildiklerini unutarak donup kalmak bunlardan bazılarıdır. Bu durumda öğrenci kendi kapasitesinin altında bir performans gösterebilir.
Sınav Kaygısı Nasıl Oluşur?

Kirkland ve Hollandsworth’a göre sınav kaygısı olarak ele aldığımız deneyim, öğrencinin ders çalışmayla ilgili sorunlarını içerebileceği sınavla doğrudan ilişkili olmayan düşünce biçimlerini de kapsar.

Kişi genellikle olumsuz deneyimler yaşadığında veya çevresinden gelen olumsuz eleştirilere maruz kaldığında yavaş yavaş sınav kaygısı yaşamaya başlayabilir. Ayrıca, geçmişten gelen geçersiz bir sınav notu kişinin özgüvenine zarar vererek sınav kaygısı geliştirmesine yol açabilir.

Sınavın nasıl geçeceğine yönelik duyulan kaygı kişiyi fazla gerginleştirirse bu durum sınav başarısını olumsuz etkileyebilir. Sınavlarda bilgi açısından donanımlı olmanın yanı sıra dingin bir zihin ile sınava girmenin önemli olduğu unutulmamalıdır.

Sınav Dönemi Stresi ile Başa Çıkma Yolları

Sınav döneminde süresince hazırlanırken yaşadığınız kaygı ve stresi azaltmak ve işlevsel düzeyde tutmak için önerilerimiz:

1. Planlama Yapın: Sınava ne kadar süre kalmış olursa olsun çalışma verimini arttırmanın en iyi yolu çalışacağınız konuları önceliklerine göre belirlemek ve bir takvim çıkarmak olacaktır.
2. Konuları Parçalara Bölün: Çalışacağınız konuları parçalara bölmek çalışmayı kolaylaştırırken parçaların nasıl birleştiğine dair olan büyük resmi de görmeyi kolaylaştırır.
3. Kaslarınızı Gevşetmeyi Unutmayın: Masa başında ya da koltukta çalışmak bedenimizin doğal duruşuna uygun değildir. Bu nedenle saatlerce çalıştığımız dönemlerde kaslarımız iyice gerilir. Kaslarımızdaki gerginlik performansımızı düşürür ve kaygımızı arttırır. Özellikle boyun, kol, sırt ve bel kaslarımızı gevşetecek egzersizler zihinsel ve bedensel olarak bizi rahatlatır.
4. Düzenli ve Sağlıklı Beslenin: Okul – özel ders – çalışma seansları arasında mekik dokurken yemeyi ve su içmeyi unutabiliriz. Ancak bedenimiz gibi zihnimiz de yeterince iyi beslendiği sürece en iyi performansı verebilir. Susuzluğumuzu geçirmek için kahve, açlığımızı bastırmak için sigara içtiğimizde veya daha fazla çalışmak için yemek yemeği es geçtiğinizde çalışma verimimizi düşürerek aslında zarara gireriz. Bu süreçte bedeninize ihtiyacı olan besinleri sağlamak çok önemlidir.
5. Düzenli ve Yeterli Uyku: Beslenme gibi uyku da öğrenmenin vazgeçilmez bir parçasıdır. Sinirbilim çalışmaları uzun süreli öğrenmenin yeterli uyku alındığında mümkün olduğunu göstermektedir. Yani ertesi gün olan bir sınav için gece boyu çalışmak belki kısa süreli işe yarayacak olsa da aylar sonra olan üniversite sınavına çalışmak için uykunuzdan feragat etmeye başladığınızda öğrendiklerinizi hatırlamanız zorlaşacaktır.
6. Nefes Egzersizi Yapın: Endişelerimiz zihnimizi ele geçirmeye başladığında zihnimizin içinden çıkmak zorlaşır. İçimizde yaşadığımız stres ve panik nedeniyle çalışamaz ya da uyuyamaz duruma gelebiliriz. Aslında o anlarda nefes alış verişlerimizin bozulduğu ve zihnimizde uçuşan endişelere yetişmeye çalışır. Ancak kaygılandığımızda nefesimizin hızlanması gibi nefesimizi yavaşlattığımızda kaygımız azalır. Doğru nefes alma teknikleriyle ister sınava hazırlanırken ister sınav esnasında içine düştüğünüz panik halini kontrol altına alabilir ve daha iyi sonuç alabilirsiniz.
7. Ne olursa olsun yeterli ve değerli olduğunuzu hatırlayın: Elimizde ne kadar çok konu veya iş olursa olsun bir gün 24 saatten oluşur. İnsan olarak yemek yeme, uyuma, sosyalleşme gibi ihtiyaçlarımızı ihmal etmeden çalışabileceğimiz saatler sınırlıdır. Bu sınırlı saatlerde elinizden gelenin en iyisini yaptıktan sonra sonuç ne olursa olsun değerinizi değiştirmez.

Bunların dışında sınav stresi ile başa çıkabilmek adına kullanılabilecek 2 temel yoldan söz edilebilir. Bunlardan ilki durumu değiştirmek, ikincisi ise duruma gösterilen tepkileri değiştirmektir:

Durumu Değiştirmek

Herhangi bir durumu değiştirmek aşağıdaki adımları atmakla mümkündür.

1. Etkili zaman planlaması yapmak.
2. Problemi saptamak
3. Seçenekleri gözden geçirmek
4. Seçeneklerin avantaj ve dezavantajlarını gözden geçirmek ve buna uygun çözüm yolu seçmek
5. Eyleme geçmek
6. Sonuçları değerlendirmek
7. Yeni bilgiler ışığında süreci tekrarlamak

Elimizden geleni yapsak da karşımıza çıkan her durumu değiştirmek mümkün değildir. Bu durumlarda onlara olan bakış açışımızı değiştirerek sorunu çözebiliriz.